Тынч абалда болсоңуз  же көп физикалык кыймыл жасабасаңыз да өзүңүздү чарчаңкы жана алсыз сезүү нормалдуу көрүнүш. Эмоционалдык  жактан оордук сезүү адамдын жалпы физикалык абалына таасир этет. Согуштун жана кандайдыр бир аскердик окуялардын таасири  психикалык саламаттыкка  да, физикалык саламаттыкка  да таасир этет, бул өз кезегинде сиздин күнүмдүк режимиңизге, стресске туруктуулугуңузга жана жашооңуздагы ар кандай окуяларга жана   адамдарга реакция кылууңузга, ошондой эле сиздин абалыңызга жана күнүмдүк иш-аракетиңизге таасирин тийгизет. Бул күнүмдүк жашоодо көндүмдөрдү жоготуу (милдеттерди аткарууга болгон каалоонун төмөндөшү, иш тартибин төмөндөтүү, жалпы акүчүңүздүн төмөндөшү) да стресске  жооп  берүү реакциясы экенин билдирет.

Ошол эле учурда ойлорду жана эмоцияларды толук башкаруу мүмкүн эмес. Денеге көңүл бурууга басым жасоо натыйжалуу болот, себеби  согуш болуп жаткан жерде калып, жашоо үчун күрөшүп жаткан адам сыяктуу сырткы чөйрөнүн ар кандай таасир астында калган ар бир адам сенсордук  жактан ашыкча оордукка кабылышына алып келет. Сиздердин сезүү органдарыңыздын иштешине оорчулук жарата турган таасирлерге мисал катары ашыкча ызы-чуу, адмдардын топтошуусу,ар кандай жаңы жыттар, массалык маалыматтын өтө көптүгү, гаджеттер ж.б.у.с.  Мунун баары  адамды стресс абалына келтирет, Себеби биздин  мээбиз аларды  организм үчүн коркунуч  белгиси катары кабыл алат.

 Бул дүүлүктүргүчтөрдүн ар бири бизди күнүмдүк согушка чейинки жашоодо бизди коштоп жүрчү, бирок биз алар менен эч ойлонбостон күрөшүп, бул жагымсыз нерсенин убактылуу таасири экенин жана аны чечүү мүмкүн экенин түшүнчүбуз. Согуш шартында стимулдардын интенсивдүүлүгү жана алардын таасири кескин түрдө жогорулайт, бул жөндөмдүүлүктүн төмөндөшүнө же эң жөнөкөй күнүмдүк иштерге да туруштук бере албай калышына алып келет. Адамдар стрессти ар кандай жолдор менен жеңет: кимдир бирөө такыр унчукпайт, ал эми бирөө, тескерисинче, көп сүйлөйт, бирөө ыйлайт, ал эми кимдир бирөө, тескерисинче, көп күлөт, кээ бир адамдар ар кандай эксцентрдик жүрүм-турумду көрсөтө алышат. Мунун баары адамдын стресске болгон табигый реакциясы. Эгерде сиз бул кыйынчылыктар менен күрөшүүгө, аны менен иштөөгө үйрөнбөсөңүз, анда келечекте бул: физикалык жана психологиялык саламаттыктын  начарлашына, коомдон бөлүнүп калууга, тынчсызданууга, депрессияга ж.б. алып келет. 

Ошондуктан, стресс жана тынчсыздануу, ошондой эле алардын белгилерин таануу жана аларды башкарууну үйрөнүү маанилүү. Дене менен иштей билүү - стресс менен күрөшүүнүн маанилүү жана натыйжалуу ыкмаларынын бири.  Организмдин муктаждыктарына көңүл буруңуз. Булчуңдардын кысылганы (чыңалуу) физиологиялык гана эмес, психологиялык стрессти да жогорулатат. Жашоо- бул кыймыл. Активдүү болуу- бул биологиялык муктаждык. Булчуңдарыбыздын жана органдарыбыздын жетиштүү кычкылтек менен камсыз болушуна көз салып турушубуз керек, жана ошондой эле анын иштешин карп турушубуз керек. Бул ошондой эле биздин маанайды жакшыртат. Активдүү болуу сезимдерибизди сергек жол менен иштетүүгө жардам берет. Активдүү болууну каалабасаңыз дагы, активдүү болуу бул өтө маанилүү.

Сыртта коопсуз болсо, сейилдөө менен бирдикте  денеңизди керип-чоюп  же жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз, эгер сыртта  кооптуу болсо, үйдүн ичинде кылсаңыз болот. Йоганы билсеңиз, йога же башка спорт менен машыгыңыз. Массаж, душка түшүү же жуунуу (эгерде ароматтарыңыз бар болсо), кадимки гигиеналык тартипти сактоо денеңиздеги ооруну басаңдатууга, андан кийин өз кезегинде психикалык ооруну басаңдатууга, жаңы чындыкка көнүүгө жана туруштук берүүгө жардам берет.

Денеңизди сезиңиз  жана көңүл буруңуз. Ал сизге ар кандай жолдор менен белги берет.

1. 1. Акырын дем алыңыз, бир булчуңдар тобун ылдыйкы буттардан (мисалы, буттан) баштап 5-10 секундга чыңдап, андан кийин демди чыгарып, булчуңдар  тобунун чыңалуусун кескин бошотуңуз.

2. 2. 10-20 секунд эс алып, андан кийин кийинки булчуң тобуна өтүңүз (мисалы, балтырлар).

3. 3. Чыңалууну бошотуп жатканда, булчуңдардын тобу эс алган кездеги өзгөрүүлөргө көңүл буруңуз. Сиз ар бир булчуң тобун эс алдырганыңызда стресстик сезимдер денеңизден чыгып жатканын элестетүү пайдалуу болушу мүмкүн же күн нуру денеңизден кантип өтүп, бардык чыңалууну жана ооруну жок кылаарын элестеткенге аракет кылыңыз.

4. 4. Акырындык менен денени өйдө жагына жылыңыз, дем алууда булчуңдарды жыйрылтып  ал эми  дем чыгарууда  бош болуңу

Денеңиз энергияга муктаж (мисалы, жеңил шорпо/тооктун сорпосу, алма, сабиз, жаңгактар, кара шоколад/кант, нан/ гренкалар). Стресстик кырдаалдар учурунда дайыма тамактануу керек, кичинекей порциялар менен, бирок аралыгын жакын кылып. Ошентип, биз денебизге жашоо үчун күрөшүү режимине кирбей турганыбызды жана өлбөй турганыбыз жөнүндө белги беребиз, бул жогорку дозадагы стресс гормондорунун секрециясын токтотот. Тамак-ашты үзгүлтүксүз кабыл алуу организмдин бардык органдарынын жана системаларынын нормалдуу иштешине өбөлгө түзөт.

Ар бир тамактануу учурунда рационуңузду туура жана  майлар, белоктор, углеводдор сыяктуу ар кандай пайдалуу заттар менен толтурууга аракет кылыңыз.  Майлар энергиянын бир булагы болуп саналат жана жаңгактарда, кара шоколад, сыр,  майлуу йогурт же айран,  жумуртка, майлуу балык, таза зайтун майы жана каймак  майында болот. Белок организмдеги химиялык процесстердин негизи болуп саналат жана иммундук системанын туура иштешинде маанилүү роль ойнойт (майсыз эт, жаңгак, буурчак, дан эгиндери, брокколи, деңиз азыктары, жумуртка, йогурт, сүт азыктары, тофу, киноа жана чечвица). Углеводдор да дененин бардык клеткаларын, анын ичинде нерв клеткаларын (жаңгак, жарма, ун азыктары, кант, шоколад, бал, уруктар, мөмө-жемиштер, жашылчалар, жармалар, дан эгиндери, сүт жана сүт азыктары) азыктандыруу үчүн зарыл болгон энергиянын булагы болуп саналат.

 Күнүнө жок дегенде 2-3 литр суу же 8 стакан суу ичиңиз. Денебиздин болжол менен 60 пайызы суу жана 90 пайызы кан экенин эске алсак, мунун биз үчүн канчалык маанилүү экени таң калыштуу эмес. Суу мээнин иштешин, тамак сиңирүүнү жакшыртууга жардам берет, организмдин терморегуляция процесстерине катышат.

Кофеиндүү суусундуктарды күнүнө бир стаканга чейин чектеңиз (кофе/чай). Кофеин организмди стимулдайт жана булчуңдарга кошумча стрессти жаратат жана организмден сууну тез чыгарат, бул орагнизмди алсыздандыруу коркунучун жаратат. Эгерде алсыздануу өз убагында байкалбаса, ал оор түргө айланып, ден соолугуңузга жана өмүрүңүзгө коркунуч келтириши мүмкүн. Төмөндө  алсыздануунун көңүл бура турган  алсыздануунун белгилери:

• суусоо;

• ооздун кургашы;

• уйку келүү, шалдыроо и көңүл чачырандуу болуу;

• баш ооруу;

• баш айлануу жана эсин жоготуу;

• булчуңдардын тырышуусу;

• көздүн айланасындагы кара тактар жана кайгылуу көздөр;

• жүрөктүн тез-тез согушу жана кан басымынын төмөн болушу

Жакшы эс алгандан кийин эмнеге жете аларыңызды ойлонуңуз. Денеңиздин кыймыл-аракети  ойдогудай болуп, туура жана ыңгайлуу чечимдерди кабыл ала аласыз, балдарыңызды жакшы коргой аласыз, “негативдүү” сезимдериңизди “ сизге зыяны тийбеген ” жакын адамдарыңызга  көрсөтүп, таарынтып алуудан сактайт. Үч-төрт түн уктабай калгандан кийин, сизде галлюцинация башталышы мүмкүн. Мындай абалда өзүңүзгө кам көрүү  кыйын болот, ал эми балдарыңызга жана жакындарыңызга кам көрүү андан да кыйын болушу мүмкүн. Күнүмдүк иш-аракеттериңизди аткаруу үчүн жетиштүү физикалык ресурстарга ээ болуу үчүн жетиштүү уктооңуз керек. Ырааттуу жана прогрессивдүү булчуң релаксациясы уйкунун сапатын жакшыртууга жардам берет.

Мисалы, мен канчада уктайм, канчада ойгоном деген катуу графикти сактабасам, уктай албайм жана эс ала албайм Бирок мен үчүн ырааттуу график да жетишсиз. Он бир жылга созулган уйкусуздук мага көнүгүүлөрдү жасап, баш ооруну алдын алуу үчүн күндүзү тез-тез тыныгууларды жасап, эс алуу программамды (ванна, душ, сейилдөө, ар кандай релаксация ыкмалары) туруктуу түрдө аткарып анан уктаганга үйрөттү.  Эгерде мен өзүмдү  жакшы уктоого  мажбурлабасам, эртеси   катуу  ооруп, андан кийин кааласам дагы уктай албай калам. Бул коркунучтуу көрүнүш. Мен учун бул татаал нерсе, бирок өзүмө кам көрүү жана денемди эс алдыруу менен гана жакшы уктагандан кийин гана, күндүз жакшыраак иштей алам, кардарларыма көбүрөөк жардам бере алам, ошондой эле пайдалуу жана туура мамилелерди кура алам.

 Согуш маалында көп адам  жумушунан айрылышат, кадимки иш тартибин калыбына келтирүү мүмкүнчүлүгү өтө бүдөмүк. Бирок, жаңы үй-бүлөлүк графикти иштеп чыгууга болот. Мисалы, 22:00дөн кеч эмес убакта уктап, күнүгө бир убакта мисалы, 8:00, 11:00, 13:00, 16:00 жана 19:00 пайдалуу тамактануу кылса болот. Киевдеги (Украина) жашоо тажрыйбам мага аба чабуулу жөнүндө эскертүү күнү-түнү каалаган убакта берилиши мүмкүн болоорун үйрөттү. Ошондуктан  жылуу чай куюлган термостук идиштер жана жөнөкөй тамак-аш салынган идиштер/коробкалар дайыма колунда жана баш калкалоочу жайга же бомбадан баш калкалоочу жайга тез жеткирүү үчүн ыңгайлуу таңгакталган болушу керек.

Мен,  өзгөчө кырдаал учурунда тамак-аш даярдоо бир аз алаксытаарын байкадым. 

Мисалы, сиз үй-бүлөңүз жана досторуңуз менен коштошуп жатканда же алардын өлгөнүн элестетип жатканыңызды көрө аласыз; балким сиздин үйүңүзгө ракета/бомба тийип жатат, же жолдо ок жейсиз деген ойлор бардыр. Бул ойлор реалдуу, бирок азыр бул сиз үчүн азыркы учурда чындык  эмес. Тынсызданткан ойлор белгилүү бир циклден өтөт:

1. тынчсызданткан ойдун пайда болушу;

2. тынчсыздануунун  күчөшү;

3. кабыл албоо абалы;

4. убактылуу тыныгуу;

5. кайра эле ошол  ойлордун пайда болушу.

Бул бүтпөс процесс, андыктан бул ойлорду көңүлүңүзгө албаганга  же болбосо бул ойлорду такыр жок кылууга  аракет кылбаңыз. Алардан качкандын ордуна аларды моюнга алыңыз. аларга акырындык  менен өз алдынча  өтүп кетүүгө мүмкүнчүлүк берип жатканыңызды жана ал ойлорго  карманбай турганыңызды  элестетүү пайдалуу болот.

Тынчсыздандырган  ойлор реалдуу негизге ээ болсо да, алар бизге кырдаалга  мүмкүн болушунча ыңгайлашууга тоскоол болот. Ошондой  эле эмоционалдык ооруну алып келет. Эске келүү  акылыңызды жана денеңизди азыркы учурга кайтарууга мүмкүндүк берет. Бул мээнин тынчтануусуна жана бул жерде жана азыр болуп жаткан нерселерге көңүл бурууга жана чындыгында сиздин көзөмөлүңүздө болгон нерселерди кылууга жардам берет. Ошондуктан, эске келүү сезими жагдайларда мүмкүн болушунча натыйжалуу жана реалдуу түрдө көйгөйлөрдү чечүүгө жардам берет. Төмөнкү ыкмалар тынчсыздандырган  ойлор менен натыйжалуу күрөшүүгө жана реалдуулук  менен байланышта болууга жардам берет.

Жасап жаткан иштериңизге комментарий берүү сизге реалдуулук жана өзүңүз менен байланышта болууга жана бул жерде жана азыр сиз менен эмне болуп жатканына көңүл бурууга жардам берет. Өзүңүздүн аракеттериңизди мүмкүн болушунча майда-чүйдөсүнө чейин сүрөттөөгө аракет кылыңыз. Муну шашпай кылыңыз. Ошондой эле комментарийлериңизге сын атоочторду кошсоңуз болот. Мисалы, тамак бышыруу, бөлмөнү иретке келтирүү (тазалоо) же башка иш-аракеттерди жасоо учурундагы аракеттериңизди үн чыгарып (же шыбырап) сүрөттөп берсеңиз болот: “Мен бул кооз көйнөкчөн куурчакты алып, текчеге коём. Эми бул текче анчалык бош көрүнбөйт. Мен бул жерге дагы көп нерселерди кошкум келет. Мен кичинекей кызгылт пони көрүп жатам. Ал дагы  текчеде  сонун  болуп көрүнөт деп ойлойм. Мен бул жерге понилерди жайгаштырам. Сонун болду. Азыр мен өзүмдү аябай жакшы сезип жатам”. Өзүңүз менен үн чыгарып сүйлөшүү, айланаңызда эмне болуп жатканын, сиз менен эмне болуп жатканын жана учурда эмне кылып жатканыңызды түшүнүүгө жардам берет. Бул сиздин көзөмөлүңүздө болгон жана сизге тынчтык жана "позитивдүү" эмоцияларды алып келе турган бардык нерселерге атайлап көңүл буруу жолу менен ишке ашат.

Качып жүргөндө адам өзүнүн жана жакындарынын коопсуздугунан башканы ойлобойт. Бул өзүн-өзү сактоо инстинкти. Чындыкты түшүнүү бир канча убакыт өткөндөн кийин, коопсуз чөйрөдө болгондо гана келе баштайт. Психикалык жана физикалык ресурстарыңызды сактоонун жана колдонууну улантуунун бир жолу - ЫРААЗЫЛЫКТЫ сезүү жана билдирүү.

Ыраазычылык – бул ар бир адамда болгон табигый байлык, ал стресс жана күрөш учурларында унутулуп калат. Учурда биз ыраазы боло турган көптөгөн нерселерибиз бар. Ыраазычылык адамдын азыр эмнеси бар экенин түшүнүүгө жардам берет, бул түздөн-түз сезимдерди толуктоого жана канааттануу сезимин алып келет. Балким, сиз жашооңузга ыркандайдыр бир ритуалдарды киргизишиңиз керектир: күн сайын эртең менен же кечинде уюлдук телефонуңузга бүгүн кандай жакшы нерселер болгонун, адамды эмне жылмайтты жана ар бир жаңы күнгө ыраазы болгонуңуз жөнүндө жазыңыз. Жашообузда көз жаш, кыйкырык жана эмоциянын башка көрүнүштөрү да болоорун эстен чыгарбоо керек, аларды жашырууга болбойт.

Ыраазычылык аркылуу адам өткөн жашоосунда адаттагыдай көрүнгөн окуяларды жана аракеттерди байкаганга үйрөнөт. Ыраазычылык – бул эмпатиянын формаларынын бир түрү. Польшадагы темир жол станцияларынын биринде ысык шорпо менен тамактандырышты. Биз аларга ыраазычылык билдирдик. Өз кезегинде биз стресстин деңгээлинин төмөндөшүнө, коопсуздук жана бейпилдик сезимине ээ болдук. Харьковдогу темир жол бекетиндеги аткылоо аяктаганда беш жашар Амелия: «Апа, менин көзүмдү карачы... Ыйлаба... Биз тирүүбүз: дем алып жтабыз: дем алалы-дем чыгаралы-дем алуу, дем алалы-дем чыгаралы. Бир эки үч! Бирге! Баары жайында!" деп айтты. Бул туруктуулуктун жана шүгүрчүлүктүн чыныгы үлгүсү, ал адамга өзүн негиздөөгө, кырдаалды баалоого жардам берет жана алдыга умтулууга күч берет.

Бул сезимдер убактылуу экени түшүнүктүү, бирок биз өзүбүзгө жана айланабыздагыларга канчалык ыраазы болсок, бул сезимдер бизди канчалык узакка энергия берсе, ошончолук тез бул бизге жардам берген сезимдерди сезе беребиз.

 Ыраазычылык катары айта турган нерселердин айрымдары:

1. Көкүрөгүм ооруса дагы дем алып жатам - жай жана терең дем алам;

2.  Менин деним сак жана оорубайм, мен каалабасам да - булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясын жасоого уруксат берем;

3.  Сиреналар мага коопсуз жерди табышым керектигин эскертип турат - эки дубалы бар жана терезеси жок бөлмөгө барам (квартиралардагы кире бериш бөлмө коопсуз жер);

4. Үй-бүлөм, балдарым жанымда – мен жалгыз эмес экениме жана алардын колдоосуна ээ болгондугума ыраазымын – алардын колунан кармап, аларды канчалык жакшы көрөрүмдү айтууга, кучактоого мүмкүнчүлүк берем;

5. Бул үй көптөгөн эскерүүлөрдү алып келди жана ал менин жашоомдо дагы да маанилүү орунга айланат деп ишенем – биз аны кайра тургузуп, ал жакта жаңы сонун эскерүүлөрдү жаратабыз;

6.  Менде суу жана тамак бар – бул менин денемдин тамактануусу үчүн маанилүү, менде ал көп, аны башкалар менен бөлүшө алам;

7.  Келечекте бул тажрыйбанын аркасында жаңы досторду таап, алар менен жакын боло алам;

8.  Башка өлкөгө саякат мага жаңы мамилелерди түзүүгө мүмкүнчүлүк берет, менин жашоом эч качан мурункудай болбойт – ал эл аралык болот.

 Сиз ыраазы боло турган нерселердин тизмесин өзүңүз тартынбастан түзө берсеңиз болот.

Учурдагы окуялардан баш тартууга жардам бере турган иш-аракеттерди каалаган календарга кошсоңуз болот. Согуш учурунда боло турган  күтүүсүз кырдаал  улам өзгөрүшү мүмкүн экенин эске алуу менен графикти мүмкүн болушунча так түзүңүз. Жашооңузга кошулган жаңы нерселерди пландаштырууга да аракет кылсаңыз болот. Кээ бир адамдар үчүн бул башка адамдар менен чогуу өткөргөн, жаңылыктарды окуу же башка жаңы милдеттерди аткарууга көбүрөөк убакыт болушу мүмкүн.  График түзүүдө эмнени чындап аткара жана контролдой   ала турганыңызга көңүл бурууга аракет кылыңыз. Бул иш-аракеттер аткарыла турган жана аягына чыгаруу үчүн жеңил болушу керек дегенди билдирет. Өзүңүзгө катаал мамиле кылбаңыз жана өзүңдөн көп нерсени күтпөңүз. Чакан максаттарды жана кадамдарды коюуда ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгү жогору, демек, узак мөөнөттүү келечекте чоң максаттарга жетүү үчүн жардам берет. График түзүү жана аны мүмкүн болушунча кармануу, ошондой эле өзүңүздү туруктуу жана коопсуз сезүү үчүн шарттарды түзүп, жашооңузду көзөмөлдөө сезимиңизди жогорулатат.

Ар кандай курактагы балдар үй-бүлө мүчөлөрүндө стресс, тынчсыздануу, депрессия жана үмүтсүздүк сезимин сезиши мүмкүн. Андыктан балдарыңыздын көзүнчө тынчсыздануу, стресс, травма жана депрессия тууралуу сүйлөшүүнү чектеңиз. Башка адамдар менен мындай сүйлөшүүдө да этият болушуңуз керек, анткени балдар аларды угушу мүмкүн.

 Чарчаганды, стрессти жана тынчсызданууну сезүү адаттагыдай эле көрүнүш. Стресске күчтүү реакция кылуу да туура. Анткени, биздин мээбиз ушундай иштейт. Бул бизге аман калууга жардам берүү үчүн бардык терс нерселерге көп көңүл буруу үчүн иштелип чыккан. Бул үчүн мээбиздин лимбикалык система деп аталган архаикалык бөлүгү жооптуу. Мээ коркунучтуу окуядан (стимулдан) качышыбызды, аны менен күрөшүүбүздү же катып калуубузду каалайт. Кээде качкан жакшы. Кээде урушкан жакшы. Жашоо үчүн кээде тоңуп калуу да ылайыктуу. Бирок дайыма эмес

Ошол эле учурда, мээнин неокортексинин жаңы эволюцияланган бөлүгү (эволюция жагынан) бизге ар бир кырдаалды сын көз менен карап чыгууга, стрессти башкарууга жана ал эмоцияларды контексттик жол менен жөнгө салууга жардам берет.  Андай ыкмалардын бири – өзүңүздүн сезимдериңизди таанууга, аларды кабыл алууга жана сиз үчүн пайдалуу жана айланаңыздагы адамдарга зыян келтирбеген жол менен билдирүүгө мүмкүнчүлүк берүү. Эмоционалдык стагнацияны болтурбоо үчүн эмоцияларды билдирүү маанилүү, ал көбүнчө сезимдерибизден качканда пайда болот. Бул учурда эмоциялар (сезимдер) ооруй баштайт жана биз чыныгы ооруну сезебиз. Бул сезимдерди баштан өткөрүүнүн табигый жолу - аларга келип, кетүүгө жана өзгөрүүгө мүмкүнчүлүк берүү. Дагы бир жолу, бул жерде жана азыр маселелерди чечүү үчүн жакшы шарттарды түзөт.

Болгон иш-аракеттериңизди тизме кылып, андан кийин ошол тизмеден эмнелерди кыла алганыңызды карап чыгуу менен (пландалбай туруп жасалган иш-аракеттерди да тизмеге кошсо болот), көңүлүңүздү азыркы учурга топтой аласыз жана жашоого, өзүңүзгө жана жакындарыңызга жардам бере алаарыңызга көзүнуз жетет. Бул жетишкендиктер менен бөлүшө турган бирөө болсо, күнүмдүк иш-аракеттериңизди улантуу үчүн көңүлүңүздү буруп, мотивация менен уланта турган мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатат. Кылынган иш-аракеттер жөнүндө маалымат берип туруу үчүн кимдир-бирөөнүн болушу да – адамдын өзүн жоготуп коюдан сактап, ар кандай иш-аракеттин сапатын жакшыртууга жардам берет.  Күнүмдүк жашооңуз менен бөлүшүүдөн ырыхат ала турган жана   ишенген адамыңыздын болгону да жакшы. Бул сиз жалгыз эмес экениңизди сезгенге жардам берет. Жаныңызда физикалык же виртуалдык абалда башка бирөө бар болот. Бул сиздин досуңуз, үй-бүлөңүздүн мүчөсү болушу мүмкүн. Мисалы, сизде социалдык медиага кирүү мүмкүнчүлүгү болсо, сиз ишенген адамдар менен мындай билдирүүлөрдү бөлүшүү пайдалуу болушу мүмкүн: «Бүгүн мен шорпо бышырып, сууга түшө алдым, кичүү кызым экөөбүз YouTube видеосуна бийлеп алдык. Аба чабуулунан улам бүгүн сейилдөөгө чыга албай калдык».

Эгер сиз башка адамдар менен эч нерсе бөлүшө албасаңыз же жетишкендиктериңизди жаза албасаңыз, аларды өзүңүз менен бөлүшүүгө аракет кылыңыз. Сиз өзүңүздүн угуучуңуз боло аласыз. Бул сизге согуштун кесепеттерин ойлоодон алыс болууга жардам   берет, ар бир нерсе сиздин көзөмөлүңүздө экенин эскертип турат жана өзүңүздүн эффективдүүлүгүңүздү жогорулатат. 

Юмор стресстик жана посттресстик кырдаалдарда уяттуу нерсе болуп эсептелбейт. Юмор организмдин коргоочу-адаптациялык системасынын бир бөлүгү болуп саналат, ал бизге стресс жана нервдик чыңалуу менен күрөшүүгө гана жардам бербестен, пайда болгон  травмадан кийин адамдын психикасынын ийгиликтүү калыбына келишине жана адаптацияланышына өбөлгө түзөт. Юмор адамдын индивидуалдык өзгөчөлүктөрүнө жараша ар кандай түрдө өзүн көрсөтө алат.

Мисалга алсак, мен стресстик  кырдаалдарда юморду эки жол менен билдир алам:

1.  Мен кандайдыр бир тоскоолдукту же менин кээ бир реакцияларымдын/аракетимдин баркын түшүргөнгө же шылдыңдаганга аракет кылам, бул дагы мага көйгөйдү жеңүүгө жардам берет.

2. Мен  юморду «кандайдыр бир муктаждыктан баш тартуу» ыкмасы катары колдоно алам. Бул мага : «Билем, бул мен үчүн оор болот, бирок ансыз да жашоого болот» деп айтууга жардам берет.

Юмор сыяктуу эле, чыгармачылык сарсанаа болуудан алыс болууга гана жардам бербестен, кырдаалга башкача көз караш менен кароого мүмкүнчүлүк берет. Бул ошондой эле көйгөйлөрдү конструктивдүү чечүүнүн жана башка шарттарда сиз каалабаган нерсени да жасоого жардам бере турган жолу болуп эсептелет.

Чыгармачылыктын кандай гана түрү болбосун, мейли ал сүрөт тартуу, поэзия жазуу, ырдоо, кино көрүү же китеп окуу, оюбузду башка нерсеге бурууга гана жардам бербестен, сезимдериңизди билдирүүгө да сонун мүмкүнчүлүк болот. Мисалы:

1. Бул статьяны жазуу мага мээмди өчүрүп коюуга жана жаңлыктарды карап алып, эртеңки күн жөнүндө ойлоп алып сарсанаа болуудан алыс болууга жардам берет. Мен үчүн бул согуш  боюнча болгон сезимдеримди билдирүүгө жана башка адамдарга жардам бере турган документ жазууга мүмкүндүк берет.

2. Кимдир бирөөгө, акырын үн чыгарып ырдоо жана денени ритмикалык түрдө кыймылдатуу стреестен арылууга  жардам бериши мүмкүн. Сизге кыйын ырчы болуунун кереги жок. . Музыка  жана искусство — бул сезимдерди билдирүүнун дагы бир жолу болуп саналат.  Музыка, искусство, музыка жана кино аябай өнүккөндүгү жана адамдар тарбынан кучак жаюу менен кабыл алынгандыгы таң калычтуу эмес.

3. Китеп окуу (кимдир бирөө аудио китеп угууну калашы мүмкүн)үй менен жумуштун ортосундагы жолдо китеп окуу мага  ар кандай кыйкырык менен коштолгон плакаттарга, рекламага, агитацияларга, жанымда отуруп сүйлөшкөн адамдардын сөзүнө көңүл бурбоого жардам берет. Мен көңүлүмдү  – китептин  сюжетине бурам, ар кандай ойлорумдун агымы башка жака бурулат, китепти жапканда менен аң-сезимим стресска алып келе турган нерселер жөнүндө  тынч жана жүрөккө жакын кабыл албастан ойлонууга жардам берет.

Түз эфирдеги жаңылыктарды көрүүгө кетирген убакытты чектеңиз. Мүмкүн болсо, жаңылыктарды окуп чыгыңыз, бирок белгилүү бир убакта (өлчөмү менен), өзүңүзгө тыныгуу берип туруңуз. Кээ бирөөлөр жаңылыкты фон катары колдонушу мүмкүн -  коркуу/ыңгайсыздык кадыресе көрүнүш жана бул сизди капа кылганын билдирет. Анын ордуна эс алууга, денеңиз менен байланышта болууга, жан дүйнөңүз менен байланышууга же башкарууну калыбына келтирүүгө жардам берген музыканы колдонуңуз (мисалы, классикалык музыка, өткөн жакшы мезгилдердеги музыка, сыйынуучу/диний музыка же сизге сооронуч алып келген башка жанр).

Тандоо жасаңыз, сизде азыркы учурда согуштун реалдуулугу жөнүндө айтып түшүндүрүүгө оор болгон  сиз жашаган же  башка согуш болуп жаткан өлкөдө жашаган адмдар менен баарлашууга жетиштүү ресурс барбы. Бул сиздин кайсы бир социалдык тармактардагы топторго,адамдарга  катталуудан баш тартышыңыз же алардан келген билдирүүлөрдү окубай коюу керек дегенди билдирет.  

Сизди толук ынандырбаган маалыматы таратуудан баш тартыңыз. Чындыкка туура келбеген  жаңылыктарды филтирлөө үчүн маалыматты жана булагын текшериңиз. Кээде досторуңуз аларды жайгаштырышат, бирок бул мүмкүн эмес деп ойлосоңуз, капаланып же таратаардан мурун маалыматты текшериңиз (мисалы, асырап алынуучу балдар тууралуу билдирүүлөр - мыйзам дагы эле бар жана сиз жөн эле барып бала багып ала албайсыз).

Эгер айтпай коюуну кааласаңыз, эч кимге чалбаңыз, бирок жакындарыңыз сизди издеп жүрсө же жашооңуздан кабардар болгусу келсе, сарсанаа болбоосу үчүн байланышта болуңуз.

Социалдык тармактарда убактыңызды чектеңиз, анткени көп адамдар стресске кабылышат жана ар кандай фразалар сизге зыян келтире турган жана психологиялык стрессти күчөтө турган комментарийлерди жаратышы мүмкүн. Учурдагы кырдаалдын анализдерин, өзгөчө келечекке болжолдоолорду окуудан алыс болуңуз, анткени алар талаш-тартыштарды жана кошумча стрессти жаратат (тилекке каршы, тынчтык мезгилде да биздин келечегибизди эч ким чындап айта албайт). Жашоонун сиз көзөмөлдөй ала турган аспектилерине (мисалы, тамак жасоо, дене тарбия жана гигиена, айланаңыздагы адамдарды колдоо ж.б.) көңүл бурганыңыз оң).

Жардамга өз убагында кайрылуу олуттуу психологиялык жана соматикалык патологиянын өнүгүшүнө жол бербейт.

ALTER  (https://psyalter.ru/nowar ) жана Tellme (https://tellme.com.ua    сыяктуу кызматтар саясий кырдаалдан терс таасирине кабылган ар бир адамга акысыз психологиялык кеңеш беришет. Алар тынчсыздануу менен күрөшүүгө, стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө, травмадан кийинки стресстин бузулушун алдын алууга жана курч стресстик реакциялар менен күрөшүүгө жардам берет.

Украинадагы Эл аралык гуманитардык «Люди в беде»  уюму (ПИН)  24 сааттык акысыз психологиялык консультацияларды жана негизги маалымат кызматынын бөлүмдөрүнө жолдомолорду берет. Телефон: 0 800 210 160. Линия күнү-түнү иштейт.

Америкалык Красный Крест көптөгөн өлкөлөрдө шашылыш жардам көрсөтөт. Эгер сиз Украинада болсоңуз, Россияда болсоңуз, 0 800 331 800 же 8 800 600-73-72 телефонуна чалыңыз. Эгерде сиз башка өлкөдө жашасаңыз, +41 227303600 (англис тилинде) телефонуна чалыңыз же inquiries@icrc.org электрондук почтасына кайрылыңыз.

АКШнын SAMHSA  ишеним телефону (1-800-487-4889) табигый жана техногендик кырсыктарга байланыштуу эмоционалдык стресске дуушар болгон адамдарга 24/7 кризистик жардам жана колдоо көрсөтөт.

Тилектештик Emmaus International Ассоциациясы 41 өлкөдө муктаж болгондорго же үй-жайсыз  калган адамдарга турак жай, консультация жана кесипкөй иш менен камсыз кылат. https://www.emmaus-international.org 

Эгерде сиз Казахстанда болсоңуз, биз менен байланышыңыз:

1.  «Акниет» Жардам жана реаилитация борбору, Астана ш. Балкантау көчөсү 58 +7 (7172) 53-99-60 http://aqniet.com/

2.  «Знамя мира» Коомдук бирикмеси,  Талды-Корган ш. Блюхера көчөсү, 15, +7(7282)27-12-43

3. Кызыл Жарым Ай коому   Казахстан Республикасы,  Талды-Корган ш., 23, +7(7282) 24-44-75, +7(7282) 24-65-29, +7(7282) 24-72-98

Эгер сиз  Кыргыз  Республикасында жашасаңыз, 115 ишеним телефону  Социалдык иштер боюнча Министерствонун көзөмөлүндө иштейт.